In Deutschland lief das für mich nebenher. Der Weg zur Arbeit, der Spaziergang am Sonntag, die Arbeit an Haus und Garten.
Hier draußen, irgendwo zwischen Ban Hong und Chom Tong, ist das anders. Wir wohnen etwas außerhalb, nicht in einem Dorf, und ein Studio gibt es hier nicht um die Ecke. Und mittags um zwölf gehst du nicht joggen, jedenfalls nicht zweimal.
Warum die Hitze keine Ausrede ist
In der heißen Jahreszeit von März bis Mai steigen die Temperaturen bei uns oft auf über 40 Grad Celsius.
Der entscheidende Unterschied zum heißen Sommertag in Deutschland ist bei uns die Luftfeuchte. Je feuchter die Luft, desto schlechter verdunstet dein Schweiß; Verdunstung ist der Weg, über den der Körper die Wärme loswird.
Das ist messbar. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2024 hat 92 Erwachsene in einer Klimakammer leichte Alltagstätigkeiten machen lassen, einmal bei feuchter Hitze mit 34 bis 36 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit, einmal bei trockener Hitze (1). Getestet wurden drei Altersgruppen, im Schnitt 23, 51 und 70 Jahre alt. In beiden Umgebungen zeigte sich: Je älter die Gruppe, desto niedriger lag die Grenze, ab der Körperkerntemperatur und Puls zu steigen begannen.
Auf Deutsch: Dein Körper hält hier weniger aus als der eines Zwanzigjährigen, und das hat nichts mit Disziplin zu tun. Über die neue Hitze habe ich hier schon einmal gesprochen.
Darum habe ich meine Bewegung dahin verlegt, wo sie funktioniert:
- früh am Morgen, vor acht
- abends, am besten nach Sonnenuntergang
- im Schatten, unter dem Ventilator oder drinnen
- mit einer Flasche Wasser in Reichweite
Das zweite Problem hat nichts mit dem Wetter zu tun
Die Hitze ist die eine Seite, die andere fällt schwerer.
In Deutschland hattest du ein soziales Gerüst, das dich in Bewegung gehalten hat, ohne dass du darüber nachdenken musstest. Kollegen, Verein, Nachbarn, der Kumpel, der sonntags anruft.
Hier startest du bei null. Bei mir war das nach dem Umzug 2021 nicht anders. Niemand holt dich ab, keiner fragt nach.
Was dagegen hilft, ist ziemlich unspektakulär:
- Feste Uhrzeit statt guter Vorsatz. Sechs Uhr morgens ist eine Uhrzeit, „wenn es kühler wird“ ist keine.
- An etwas hängen, das sowieso passiert. Bei mir: der Weg zum Laden, der Abendmarkt, die Katzen und die Hühner, die Runde über das Grundstück.
- Verabrede dich. Auch nur mit einer Person. Wer zugesagt hat, geht hin.
Fällt eine Woche aus, dann ist das eben so. Dranbleiben zählt mehr als Nachholen.
Wie viel Bewegung wirklich reicht
Es gibt gute Nachrichten.
Eine Auswertung von 15 Studien mit 47.471 Erwachsenen hat gemessen, wie viele Schritte am Tag sich tatsächlich auszahlen (2). Bei Menschen ab 60 Jahren sank das Sterberisiko mit jedem zusätzlichen Schritt, allerdings nur bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag.
Die berühmten 10.000 Schritte sind keine Empfehlung aus dieser Auswertung. Die Autoren schreiben ausdrücklich, dass es dafür kaum Belege gibt.
6.000 klingt nach viel. Verteilt auf zwei oder drei kühle Fenster am Tag ist es das nicht.
Es muss nicht alles gleich passieren. 2022 hat eine Untersuchung 25.241 Menschen ohne Freizeitsport mit Bewegungssensoren begleitet, Durchschnittsalter 61,8 Jahre (3). Erfasst wurde, was im Alltag kurz richtig anstrengend wird: die Steigung zum Haus oder die Treppe, jeweils am Stück.
Wer davon drei kurze Einheiten am Tag hatte, jede nur ein bis zwei Minuten lang, hatte über knapp sieben Jahre ein um 38 bis 40 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Menschen ohne solche Momente.
Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Es braucht wenig davon, aber es muss anstrengend sein. Das sind keine Trainingseinheiten, eher die Treppe hoch, ohne stehen zu bleiben.
Kraft geht auch ohne Fitnessstudio
Bleibt die Kraft, und um die kümmert man sich seltener als ums Gehen.
Dafür braucht es kein Studio. Eine Auswertung von 13 kontrollierten Studien zu Krafttraining bei älteren Menschen mit deutlichem Muskelverlust kam zu einem praktischen Ergebnis (4): Griffkraft, Gehgeschwindigkeit und Muskelindex verbesserten sich, und am besten belegt war das Widerstandsband, mit 40 bis 60 Minuten pro Einheit, mehr als dreimal pro Woche, über mindestens zwölf Wochen.
Ein Band kostet fast nichts, verschwindet in jeder Schublade und hilft auf der Veranda, im Schatten oder unter dem Ventilator.
Was tust du montags?
Wer tiefer einsteigen will, findet Hitze, Schlaf, Schritte und Krafttraining gebündelt im Blog von huuman, wo diese vier Themen zusammen behandelt werden. Das ersetzt weder Arzt noch ein Studio, es ordnet nur, was zusammengehört.
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Dieser Beitrag wurde im Rahmen einer bezahlten Kooperation mit Huuman Life GmbH veröffentlicht. Bestandteil der Kooperation ist die Verlinkung auf das Angebot des Partners.
Radfahren, Volleyball und Takraw
Wenn du Anschluss suchst, klappt das in Thailand oft leichter, als du vermutest.
Radfahren ist hier weit verbreitet. Der frühe Morgen eignet sich am besten dafür.
Volleyball spielt man hier viel, meist dann, wenn die Sonne tiefer steht.
Takraw kennst du wie ich auch vom Zuschauen: Fußball über das Netz mit einem Rattanball. Zuschauen begeistert, Mitspielen ist nichts für jedes Alter und jede Verfassung.
Ohne Schlaf nützt der beste Plan wenig
Oft übersehen: die Nacht.
Wie stark die Temperatur im Schlafzimmer mitspielt, hat eine Studie bei älteren Menschen zu Hause gemessen (5). Am besten schliefen die Teilnehmer zwischen 20 und 25 Grad, und stieg die Temperatur von 25 auf 30 Grad, sank die Schlafeffizienz um 5 bis 10 Prozent.
30 Grad im Schlafzimmer sind hier keine Ausnahme. In unserem Gästehaus stehen deshalb Ventilator und Klimaanlage nebeneinander.
Tipp: Kühle dein Zimmer, bevor du reingehst, nicht erst, wenn du wach im Bett liegst.
Vorher klären: Gesundheit und Versicherung
Das hat mehr mit Bewegung zu tun, als viele ahnen. Wenn du mit Vorerkrankungen auswanderst, klär zwei Dinge, bevor du sie brauchst: wie deine Krankenversicherung damit umgeht und was dir dein Arzt in Deutschland noch mitgeben kann, solange du dort bist. Später ist es mühsamer.
Zu Visum und Versicherung steht das Wichtigste schon in meinem Fahrplan für den Neustart.
Fazit
Ich habe für mich gelernt: Wer sein deutsches Programm eins zu eins mitnimmt, scheitert an 40 Grad. Wer umbaut, kommt mit überraschend wenig aus: ein paar tausend Schritte in den kühlen Stunden, zwei Minuten Anstrengung zwischendurch, ein Gummiband auf der Veranda und ein Schlafzimmer, das nachts kühl genug bleibt.
Auf meiner Über-mich-Seite stehen „zu dick“ und der Wunsch „abzunehmen“. Beides ist weiter da.
Quellen und weiterführende Informationen
1. Cottle RM et al., Journal of Applied Physiology, 2024: Critical environmental core temperature limits and heart rate thresholds across the adult age span (PSU HEAT Project) Klimakammer-Versuch mit 92 Erwachsenen, der zeigt, dass die Belastungsgrenze bei Hitze mit dem Alter sinkt. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38813613/
2. Paluch AE et al., The Lancet Public Health, 2022: Daily steps and all-cause mortality, a meta-analysis of 15 international cohorts Zusammenfassung von 15 Studien mit 47.471 Erwachsenen zur Frage, wie viele Schritte am Tag sich auszahlen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/
3. Stamatakis E et al., Nature Medicine, 2022: Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality Auswertung von Bewegungsdaten von 25.241 Menschen ohne Freizeitsport, mit Blick auf kurze anstrengende Alltagsmomente. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482104/
4. Zhao H et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022: The Effect of Resistance Training on the Rehabilitation of Elderly Patients with Sarcopenia, A Meta-Analysis Zusammenfassung von 13 randomisierten Studien zu Krafttraining bei Muskelschwund im Alter, inklusive der Trainingsformen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36497565/
5. Baniassadi A et al., Science of The Total Environment, 2023: Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults Langzeitstudie innerhalb privater Haushalte betagter Menschen zur Einwirkung der Schlafzimmertemperatur auf Schlafqualität. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37474050/